LA ENTREVISTA | Hadia Bakkali: "Busco un enfoque que cuide la salud sin renunciar a la riqueza cultural de nuestras comidas"
Hadia Bakkali es dietista-nutricionista y promueve una nutrición integrativa y holística. Se graduó en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona. A través de su plataforma “Nutrición en pie de camino “, ofrece servicios de acompañamiento en línea con sesiones individuales, centrándose en la recuperación de trastornos de la conducta alimentaria, la relación saludable con la comida y la nutrición deportiva. También utiliza sus redes sociales para divulgar información sobre nutrición y bienestar, compartiendo reflexiones y consejos para fomentar una alimentación consciente y equilibrada.
Con Hadia hablamos sobre cómo vivir el mes del Ramadán de manera saludable, tanto desde el punto de vista nutricional como físico. Nos explica qué pautas pueden ayudar a cuidar el cuerpo durante el ayuno, cómo adaptar el ejercicio físico a este periodo y cómo enfocarlo todo desde una mirada respetuosa y equilibrada. También conversamos sobre su labor en redes sociales, especialmente en Instagram, donde divulga contenidos sobre alimentación consciente.
¿En qué consistió la formación “Nutrición y Ramadán” dirigida a profesionales sanitarios y organizada por el Servicio de Interculturalidad de Sant Andreu, Ràdio Fabra y el Distrito de Sant Andreu?
La formación, dirigida principalmente a nutricionistas pero también abierta a enfermeras, médicos y otros profesionales sanitarios, tenía como objetivo ofrecerles herramientas para poder trabajar con pacientes durante el Ramadán, teniendo en cuenta tanto el aspecto cultural como el sanitario. Fue una formación práctica que combinó consejos directos sobre nutrición con una visión más cultural y espiritual del ayuno.
Se hizo un análisis exhaustivo de diferentes estudios científicos, como revisiones sistemáticas y metaanálisis, que han demostrado los beneficios del ayuno durante el Ramadán. Se habló sobre la pérdida de peso, la mejora de los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo), así como de la glucosa y la hemoglobina glicosilada, factores importantes para personas con diabetes. Pero también se destacó que estos beneficios solo se mantienen a largo plazo si se conservan unos hábitos alimentarios saludables después del Ramadán, ya que, si no se mantienen, se puede recuperar el peso perdido y los valores analíticos pueden empeorar.
La formación se dividió en dos partes: la primera centrada en la evidencia científica sobre los efectos del ayuno en la salud, y la segunda, una parte más práctica y cultural. En la parte práctica, se mostraron platos típicos de Marruecos y Asia, como la harira o los tajines, y se propusieron modificaciones nutricionales para hacerlos más saludables. Por ejemplo, se recomendó utilizar harinas integrales en lugar de harina refinada, añadir más verduras a los platos tradicionales y moderar el consumo de dulces fritos con miel. También se habló sobre cómo ajustar el uso de grasas y aceites, especialmente en platos como los tajines, para hacerlos más equilibrados.
Además, se destacó la importancia de adaptar los hábitos alimentarios a las horas en las que se puede comer durante el Ramadán, que suelen ser cinco o seis horas. Fue interesante trabajar la moderación, especialmente en el caso de los dulces, que a menudo se consumen en gran cantidad durante este período. Se dieron recomendaciones para hacer comidas más completas nutricionalmente, como añadir proteínas a los platos o evitar que estén compuestos solo por hidratos de carbono, como puede ocurrir con los panes marroquíes. También se trabajaron las grasas, proponiendo algunas modificaciones más saludables, pero siempre intentando respetar nuestra cultura gastronómica. No se trata de obsesionarse con tener una alimentación estrictamente saludable, sino de encontrar un equilibrio. Es importante entender que, a largo plazo, la gastronomía y la salud deben coexistir de forma armónica. La idea es lograr un enfoque que sea beneficioso para la salud sin renunciar a la riqueza cultural de nuestras comidas.
Al final de la formación, los participantes mostraron mucho interés, con muchas preguntas y una gran participación. Fue una sesión muy enriquecedora, de tres horas, que gustó mucho a los asistentes, y varios nutricionistas expresaron su deseo de seguir en contacto para compartir más ideas y recomendaciones para aplicar en su práctica diaria.
¿Qué divulgas a través de tu perfil de Instagram ¿”Nutrición en pie de camino”?
Abrí el perfil cuando todavía estaba estudiando, porque me di cuenta de que no quería ejercer como nutricionista desde el modelo tradicional. Sentía que faltaba una mirada más integradora y humana, que tuviera en cuenta no solo el cuerpo, sino también la conducta alimentaria y el contexto emocional y social que la rodea.
En “Nutrición a pie de camino” intento visibilizar aspectos muy normalizados pero a menudo problemáticos, como saltarse comidas, restringir ciertos alimentos o querer adelgazar por inercia, sin entender de dónde viene ese malestar con el cuerpo. También hablo de cómo muchas de estas conductas pueden estar relacionadas con trastornos de la conducta alimentaria, aunque no se reconozcan como tales. El mensaje no es juzgar a nadie por querer cambiar su cuerpo, sino ayudar a comprender el porqué de ese deseo y las consecuencias que puede tener.
Reivindico una nutrición que acompaña y que busca que la alimentación sea una parte natural de la vida, no una fuente constante de control o culpa. Ni desde el discurso de “todo vale” ni desde un extremo de rigidez dietética. Me interesa mucho ese punto medio, donde se pueda comer con placer, escuchando al cuerpo y cuidando la salud mental al mismo tiempo.
También me gusta divulgar porque la comunicación siempre me ha interesado, y creo que las redes sociales son una herramienta potente para hacer llegar este enfoque a más personas. Aunque no siempre es fácil, porque lo que más vende es el mensaje rápido y sencillo, yo prefiero apostar por un acompañamiento real, que invite a reflexionar y a tener una relación más sana con la comida y con el propio cuerpo.
¿Qué alimentos recomendarías para un suhoor equilibrado y energético?
El suhoor es la comida que se hace antes del amanecer, y es muy importante porque es la que te ayuda a aguantar todo el día de ayuno. Por eso, debería ser una comida completa, saciante y nutritiva. Lo que suele pasar, sin embargo, es que muchas personas hacen un iftar muy grande —la comida con la que se rompe el ayuno al atardecer—, y después no tienen mucha hambre o energía para preparar un buen suhoor. Idealmente, habría que encontrar un equilibrio entre las dos comidas.
El suhoor debería incluir una buena fuente de proteína —como huevos, hummus, queso, yogur natural o incluso un poco de atún—, porque la proteína ayuda mucho a mantener la saciedad durante horas. También es importante incluir hidratos de carbono complejos, como pan integral, cereales como la avena o la espelta, ya que proporcionan energía de larga duración. Y no debemos olvidarnos de las grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos o un poco de crema de cacahuete, que también contribuyen al equilibrio y a la sensación de saciedad.
Algunos ejemplos prácticos serían: unas tostadas integrales con hummus, tomate y huevos revueltos, o un porridge de avena con yogur, fruta y frutos secos. La idea es que sea un desayuno completo, que te permita empezar el día con energía y cuidarte durante el ayuno.
¿Y para el iftar, cuál sería la mejor manera de romper el ayuno de forma saludable?
Tradicionalmente —y también por recomendación religiosa—, el iftar se inicia con uno o tres dátiles (siempre en número impar) y un vaso de agua, leche o un batido de fruta. Y lo cierto es que esto coincide bastante con lo que sería ideal a nivel nutricional: después de muchas horas de ayuno, es bueno empezar con un alimento fácil de absorber, que aporte energía rápida pero también algo de fibra, como los dátiles.
Después de esta primera toma de contacto, lo que recomendaría es hacer una comida que entre de forma progresiva: primero una sopa ligera, como la harira o una sopa de verduras, y después un plato completo desde el punto de vista nutricional. La idea sería lograr una proporción equilibrada: la mitad del plato con verduras (crudas, cocidas o salteadas), un cuarto con proteína (como legumbres, carne o pescado) y un cuarto con hidratos de carbono (como arroz, pan o patata).
Lo que suele pasar es que se empieza comiendo muchos dulces o grandes cantidades de golpe, porque hay mucha hambre, y eso hace que después no se pueda terminar el plato principal. Esto genera una sensación extraña: estás lleno, pero no saciado. Por eso vale la pena trabajar la conducta alimentaria: llegar a la comida con una actitud más consciente y menos impulsiva puede ayudar mucho.
Ahora bien, también hay que tener en cuenta que esto que digo es el ideal, pero no siempre es fácil de aplicar. Entre las emociones del momento, el contexto familiar y los hábitos aprendidos, es normal que no siempre salga así. Pero si se puede, vale la pena intentar hacer un iftar progresivo y equilibrado.
¿Cómo se puede mantener una rutina de actividad física adecuada durante el Ramadán?
Lo ideal sería hacer la actividad física después de romper el ayuno. Pero, ¿qué sucede? Que justo después del iftar hay unas oraciones que pueden durar bastante tiempo. Entonces, a nivel físico, lo más recomendable sería romper el ayuno —comiendo una cantidad moderada—, esperar entre media hora y tres cuartos de hora, y luego hacer el entrenamiento.
Ahora bien, hay muchas personas que prefieren hacer esas oraciones. No son obligatorias como las principales, pero a muchas personas les gusta hacerlas igualmente. Se podría decir que son “medio obligatorias”, entre comillas, pero no todo el mundo las practica.
Otra opción sería entrenar justo antes de romper el ayuno: haces la actividad física con el estómago vacío, luego rompes el ayuno y ya descansas o terminas la rutina si lo deseas. Depende mucho de lo que te funcione mejor y de tu horario.
¿Hay alguna actividad más recomendable durante el Ramadán, o alguna que sea mejor evitar?
No hay ninguna actividad que sea claramente contraproducente, pero las más intensas, como correr largas distancias, pueden no ser ideales durante el ayuno porque requieren mucha energía y dificultan la recuperación. En cambio, caminar o hacer ejercicios de fuerza suaves puede ser más recomendable, especialmente si puedes hidratarte durante o después.
Si entrenas después de romper el ayuno, es importante comer bien e hidratarte. Una buena opción postentreno puede ser un yogur con cereales, o un plátano con alguna fuente de proteína como el yogur griego. También puede ser útil añadir una tercera comida si mantienes una rutina activa.
Durante el Ramadán, hay situaciones específicas como la menstruación, el embarazo o la lactancia que pueden estar exentas del ayuno. ¿Qué recomendaciones nutricionales darías a las mujeres en estos casos que desean seguir ayunando, asegurándose de que su salud no se vea afectada?
En el caso de la menstruación, es muy importante mantener una alimentación normal. Durante estos días, el cuerpo necesita un extra de energía —hasta 400 calorías más antes de empezar a sangrar—, así que imaginar estar 14 horas sin comer puede ser muy exigente. Por eso, se recomienda hacer entre tres y cuatro comidas al día, adaptadas a los horarios del Ramadán, y considerar la cantidad de alimentos como si fuera un día habitual.
En cuanto al embarazo y la lactancia, no se recomienda ayunar, ya que pueden aparecer cuerpos cetogénicos, que no son saludables, especialmente para el feto. Aun así, hay mujeres que, en las primeras semanas de embarazo, con las náuseas y mareos, sienten que les va mejor no comer mucho. Pero en general, lo ideal es no ayunar durante este periodo. Luego, una vez recuperadas, siempre se pueden compensar los días no ayunados con calma.
Mi madre, por ejemplo, ayunó durante sus embarazos con nosotras, pero recuerda que con el tercero sí tuvo que comer durante cuatro o cinco días porque se encontraba mareada. Lo importante es escucharse, entender el cuerpo y no poner en riesgo la salud.
A veces tenemos esta idea de que el ayuno debe ser un castigo, que hay que pasarlo mal o acabar agotada, pero no debería ser así. El ayuno debe aportar calma y ayudarte a centrarte en aspectos más espirituales, alejados de la comida o del placer sexual, que también está limitado durante este periodo.
Y si, por motivos de salud, no puedes ayunar ni recuperar los días más adelante —como sucede con ciertas enfermedades crónicas como la diabetes—, siempre existe la opción de dar comida a personas necesitadas como forma de compensar. Al fin y al cabo, el objetivo del ayuno es empatizar con aquellas personas que viven en situación de pobreza, ya sea pasando hambre como ellas o ayudándolas directamente.
En tu trabajo en consulta, ¿te has encontrado con jóvenes que quieren hacer el Ramadán a pesar de sufrir trastornos de la conducta alimentaria? ¿Cómo los aconsejas para garantizar que el ayuno no afecte negativamente su salud mental ni física?
Sí, en consulta me he encontrado con mujeres jóvenes que quieren hacer el Ramadán a pesar de sufrir trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo trastornos por atracones. En estos casos, hay episodios en los que la persona come de forma descontrolada, con una gran desconexión de la saciedad. A menudo, esto es consecuencia de una restricción alimentaria previa o de un malestar emocional, y el ayuno puede actuar como una bomba emocional.
Muchas de estas mujeres ya tienen dificultades con su imagen corporal y su relación con la comida. Durante el Ramadán, esa restricción alimentaria puede intensificarse: pasan muchas horas sin comer, llegan con mucha ansiedad al iftar y acaban comiendo de forma compulsiva, como si arrasaran con todo lo que tienen en casa.
Por eso, trabajamos mucho a nivel nutricional: qué pones en el plato, si estás incluyendo proteínas, hidratos complejos, y si te estás dando permiso para comer de forma completa y nutritiva. También abordamos el mito de “ya que ayuno, aprovecho para adelgazar”, que es muy común. Muchas de ellas llegan con la idea de que han ganado peso y deben controlarse, y eso agrava aún más la situación.
También trabajamos el permiso incondicional para comer. Si te apetece un dulce cada día, no pasa nada: el problema es no darte permiso. Cuando eso ocurre, acabas comiéndolo a escondidas, rápido y en grandes cantidades. Por eso propongo lo que llamo un “snack integrador”: si te apetece un trozo de pastel, siéntate a la mesa y acompáñalo con fruta o un poco de yogur. Eso ayuda a saciarte mejor porque la fibra de la fruta modula la absorción de la glucosa del pastel. No se trata de demonizar la comida, sino de aprender a convivir con ella con naturalidad.
Ahora bien, en casos más graves, como anorexia o bulimia, y especialmente si hay un peso muy bajo o muy poca energía, el ayuno puede ser realmente peligroso. El cuerpo intenta compensar y pueden aparecer alteraciones como un aumento del colesterol, a pesar de estar comiendo muy poco. En estos casos, la recomendación es no hacer el ayuno.
Al final, todo depende: cada persona es un mundo. Es clave valorar el contexto. La palabra mágica en nutrición siempre es “depende”: cuéntame cómo estás, qué estás viviendo, y a partir de ahí valoramos qué es mejor para ti.
¿Cuáles son los errores más comunes en la nutrición durante el Ramadán y cómo se pueden evitar?
Algunos de los puntos ya han salido antes, pero para resumirlos mejor, diría que los errores más habituales durante el Ramadán, y cómo podemos evitarlos, son estos:
- Comer fuera de casa demasiado a menudo
Durante el Ramadán, muchas personas lo viven como una celebración continua y acaban comiendo fuera casi todos los días. Esto hace que se pierdan comidas completas y equilibradas: por ejemplo, una pizza para cenar quizá no tiene la proteína ni los nutrientes necesarios. Es importante mantener una rutina de comidas lo más normal posible y comer en casa siempre que se pueda para garantizar variedad y calidad nutricional. - Hacer comidas muy grasas y pesadas por la noche
Las comidas muy cargadas en grasas y harinas refinadas, especialmente en el iftar, dificultan la digestión y afectan el descanso. Además, generan una saciedad falsa: comes mucho, pero no te sientes realmente satisfecho, y acabas picando hasta la madrugada. Hay que buscar comidas más equilibradas y evitar los excesos. - Consumo excesivo de cafeína
Mucha gente dice que “se duerme con café”, pero la realidad es que quizás duermen, pero no descansan. El café, y también el té matcha (que contiene teína), son estimulantes que pueden alterar el descanso y generar ansiedad. La recomendación es tomarlos solo en las primeras horas del día, especialmente si después vuelves a dormir. Si tomas algo en el suhoor, que sea porque te ayuda realmente, no solo por rutina. - Desatender la ingesta de proteína, sobre todo en dietas vegetarianas
En general, se mantiene bastante el consumo de proteína animal (carne, pollo), pero hay que recordar la importancia del pescado y, para las personas vegetarianas, elegir fuentes proteicas completas y no quedarse solo con hamburguesas vegetales (que a menudo son pobres nutricionalmente). El tofu, el seitán, las legumbres o la soja texturizada son buenas opciones. También hay que tener en cuenta que, en situaciones de estrés o salud mental frágil, quizá hay que flexibilizar los criterios y priorizar la salud emocional. - Consumo elevado de dulces y azúcares refinados
Durante este mes aumenta mucho el consumo de dulces típicos del Ramadán, que son muy ricos en azúcares. No hace falta eliminarlos, pero sí moderar su consumo. Si un día comes más, al día siguiente puedes equilibrarlo. Es importante no ver los dulces como “prohibidos”, porque esto puede generar más deseo y consumo compulsivo. - Deshidratación
La hidratación es clave, pero muchas veces no le damos importancia. El cuerpo se deshidrata mucho durante el día, y si no planificamos bien la ingesta de agua, es fácil quedarse cortos. Una estrategia útil es repartir el agua en diferentes momentos:
- 1 vaso al romper el ayuno
- 2–3 durante el iftar
- 3–4 antes de ir a dormir
- 2 en el suhoor
Así puedes llegar fácilmente a 1,5 o 2 litros sin tener que estar pendiente de si tienes sed o no.
Este año el Ramadán ha coincidido con el invierno. ¿Cambian las necesidades nutricionales si el Ramadán se hace en verano?
Sí, hay diferencias importantes cuando se hace en verano. No solo por la hidratación —que evidentemente es más complicada en verano— sino también porque el cuerpo necesita cosas distintas según la temperatura y las horas de ayuno.
Hace unos 4 o 5 años, el Ramadán cayó en agosto, y era mucho más duro. Rompemos el ayuno ahora a las siete, pero antes era hacia las nueve o más tarde, y eso suponía más horas sin comer ni beber. Esto también obliga a cambiar el ritmo de sueño. En esos casos, añadir más proteína en el suhoor es clave, porque ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo.
También es esencial cuidar la hidratación. Si haces actividad física, puede ser útil incorporar electrolitos, agua de coco o incluso un poco más de sal al agua para ayudar a retener líquidos. Y es normal que, hacia el final del día, sientas más sed y hambre.
De hecho, esta sensación de hambre también puede ser una oportunidad para conectar con el propio cuerpo. Mucha gente va en piloto automático, y nos cuesta escuchar señales como el hambre o la saciedad, porque son sutiles. Y luego vienen los comentarios como: “No sé por qué estoy tan cansada a las 11 de la mañana”, y cuando preguntas qué han comido en el suhoor, te dicen: “un poco de cereales con leche”. Entonces, claro, es normal. Por eso sí que es importante tener en cuenta tanto la diferencia de horas como el calor.
¿Qué consejos darías a personas que hacen Ramadán por primera vez para que puedan adaptarse mejor al cambio de alimentación y horarios?
Para quienes hacen Ramadán por primera vez, es importante entender que el ayuno no debe ser una especie de “castigo” ni una moda, como el ayuno intermitente. El Ramadán es una experiencia espiritual, no solo un cambio en la alimentación. Si ayunas por salud pero te sientes mal o estás pensando en comer todo el día, quizás no sea el momento adecuado. Es fundamental entender la intención detrás del ayuno.
Para personas musulmanas que nunca han hecho Ramadán, es importante ir con calma. El islam permite hacer los cambios poco a poco, igual que con otras prácticas como el hijab o las oraciones. El Ramadán es una tradición que nos conecta con la fe, y aunque puede ser duro, es importante no verlo como una carga, sino como una oportunidad de conexión personal.
Un consejo práctico es no intentar comer en exceso cuando rompes el ayuno. Empieza despacio, con dátiles y un poco de sopa. Tu cuerpo no te va a pedir tanto inmediatamente, y eso ayuda a evitar una sobrecarga digestiva. A medida que pasa el tiempo, tu metabolismo se va “despertando” y puedes comer de forma más equilibrada.
En cuanto a los horarios, es clave mantener una rutina de sueño consistente. El Ramadán puede alterar los horarios de sueño, así que intenta dormir lo suficiente y mantener tus horarios para evitar sentirte muy cansado o desorientado.
